高考三餐食谱推荐_高考食谱三餐大全增加记忆

1.高考一日三餐食谱大全

2.高考吃啥饭菜合适

3.2021年高考食谱怎么安排表？高考菜谱大全及做法补脑（家长必看）

4.高考生的营养食谱搭配可以有哪些 高三学生考前一日三餐食谱

高考期间一日三餐食谱如下：

一、早餐一定要吃好

多吃脂肪含量低，清淡些的食物。牛奶，鸡蛋，最好是荷包蛋:也可以准备些如银耳莲心红枣百合善，可以提高免疫力，有清凉，败火之效:再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

主食类:花卷、馒头、烧饼:煎鸡蛋饼、蛋糕、面包、米粥:豆腐脑、馄饨:玉米等;

辅食类:牛奶、豆浆、豆奶等;

小菜类:酱牛肉、熏鱼、酥鲫鱼、炒虾皮;酱咸菜;清拌芹菜、番茄片、生菜叶、黄瓜;胡萝卜、绿豆芽等。

二、午餐一顿最关键

多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品:也包括鱼、鸡等动物蛋白质，辅以豆制品、蔬菜。如果当天下午有考试，食物体积不宜过大，否则水分过多，将增加排尿次数。

三、晚餐一顿要适量，八成饱

饭菜清淡、易于消化，没有胃口的孩子，还可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒时令类蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

高考饮食注意事项：

1、高蛋白饮食，高考前的饮食调节，不是临近高考的时候才提上日程，应该提前至少一个月，甚至于数个月就开始准备、调节才行。学习是一件很费脑力的事，高蛋白饮食要适量提高，特别是一些富含精

蛋白的食材，要多吃。比较优质的蛋白质来源有;鱼、虾、牛羊肉、鸡肉，精肉、蛋类等。

2、高维生素饮食，维生素是我们人体内重要的一类物质，单是从名字上就能说明一切，是维持人体生命的重要因素。家有考生要适当增加各种维生素含量丰富的绿色蔬菜:如黄瓜、茼蒿、菜椒、芹菜、茄子、西红柿、西兰花、油菜、菠菜及其他个人喜欢的绿色蔬菜。

3、多膳食纤维素，有高考生的家庭，要适量增加富含膳食纤维素的食材。膳食纤维素在肠道内不容易被人体吸收，具有很好的润肠通便的益处，还可以包裹住肠道内的一些食物残渣、有害物质等，一起排出体外。膳食纤维素含量丰富的食材有芹菜、西兰花、油菜、菠菜、南瓜等绿色蔬菜，豆类及其他五谷杂粮类，木耳、金针菇、白玉菇、海鲜菇、蟹味菇、杏鲍菇等常见菌类，核桃、红枣等坚果类。

高考一日三餐食谱大全

高考食谱的菜谱有西兰花炒鱿鱼、蘑菇炒牛肉、翡翠白菜包、粉丝蒸鲍鱼和清蒸黄鱼等。做法如下：

1、西兰花炒鱿鱼

做法：将鱿鱼表面的膜撕掉，然后对半打开洗净，并且划十字花刀然后将划花刀的鱿鱼切成小块。木耳撕成小块，西蓝花掰成小朵，姜和胡萝卜去皮切细丝；锅里面烧开水，滴几滴的油，将辅料放入焯烫捞出来。接着将鱿鱼也放入焯烫，只要看见卷起来了马上就要捞出。

热锅冷油爆香姜丝,接着将辅料放入稍微翻炒片刻，接着将焯烫过的鱿鱼也倒入，放少许的鱼露和其他调料，大火快速翻炒片刻即可出锅。

2、蘑菇炒牛肉

做法：将牛肉切细条，蘑菇切片，荷兰豆将旁边老筋撕掉，然后洋葱切碎；烧开水放点橄榄油，将蘑菇和荷兰豆放入焯烫，热锅冷油将腌制好的牛肉丝放入炒变色即盛出；然后锅内加少许的油爆香洋葱丝，将焯烫过的荷兰豆和蘑菇倒入翻炒片刻，并且加入适量的盐调味最后加入过油的牛肉丝大火翻炒加点鸡精或者黑胡椒颗粒就成了。

3、翡翠白菜包

做法：将胡萝卜去皮和玉米一起用料理机打碎和嫩豆腐一小块、肉泥100克左右放入盆中加盐、鸡精、料酒、糖、生抽少许搅拌上劲；接着将适量的肉馅放在焯烫过凉的白菜叶上两边往里折，卷起就成翡翠白菜放入烧开的锅内隔水蒸5分钟左右即可；取出将多余的汁倒掉，然后淋适量的又伊鲜柚子胡椒色拉汁，清爽开胃。

4、粉丝蒸鲍鱼

做法：将粉丝泡发，鲍鱼用盐洗干净表面划花刀，准备少许的蒜蓉加入蒸鱼豉油糖和香油以及少许的凉开水拌匀，浇在鲍鱼上，放入烧开的蒸锅大火5分钟左右就可以了。

5、清蒸黄鱼

做法：鱼里面黑色部分更要好好清洗，然后从腹部切开（不要切断）加入少许的啤酒、盐，放点葱姜腌制15分钟；在盘底放上葱姜将腌制好的鱼张开背部朝上放好，放入烧开的锅里面大火蒸8分钟就成；最后淋上蒸鱼豉油，接着烧热油浇上再次激发生抽和葱香，让鱼味道更鲜美。

高考吃啥饭菜合适

高考一日三餐食谱大全具体如下：

燕麦片：燕麦含有丰富的膳食纤维，易于消化吸收，能提高饱腹感，是一种营养丰富的早餐选择。鸡蛋三明治：鸡蛋含有丰富的蛋白质和维生素B12，三明治面包能有效增加饱腹感，是一种简单易做、美味可口的早餐。

花卷：花卷含有丰富的碳水化合物和热量，能够较快地为身体补充能量，是一种早餐选择。紫菜肉丝汤面：紫菜含有多种维生素和矿物质，肉丝含有丰富的蛋白质，是一种营养丰富美味的午餐选择。粥：粥易于消化吸收，且含有较少的脂肪，是一种轻盈易消化的午餐选择。

蔬菜鸡肉卷：利用生菜叶、胡萝卜和鸡胸肉作卷，制作简单美味，同时含有丰富的蛋白质和维生素。冬瓜排骨汤：冬瓜富含维生素和微量元素，具有清热解暑、利水消肿的功效。搭配排骨制作的汤品能够补充身体所需的营养和能量。

紫菜蛋花汤：紫菜含有多种矿物质和纤维素，鸡蛋富含高质量蛋白质，二者结合制作的汤品营养丰富且容易消化吸收。番茄牛腩面：牛腩富含优质蛋白质和矿物质，配以番茄制作的汤料，软糯可口，适宜晚餐食用，既有营养又有饱腹感。

建议考生在高考前一周开始调整饮食，注重蛋白质和维生素的摄取，避免过于油腻和刺激性的饮食，以保证身体健康和精神状态的最佳表现。

扩展知识：

食谱，又称菜谱，是一种教人料理食物的文件或书籍，通常是写着料理配方、料理步骤、技巧等等信息，经过科学分析，按照某一对象的类别或系统，采取表格或其他比较整齐的形式，编辑起来供人参考的，日常饮食方面的书或手册。

2021年高考食谱怎么安排表？高考菜谱大全及做法补脑（家长必看）

早餐、中餐、晚餐适合高考生吃的食物搭配如下：

1、早餐：豆浆和牛奶要喝温热的，不要往里面加糖，考生也可以在早餐时喝一杯鲜榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品，也不能吃得过咸。

方案1：杂粮粥（米＋豆类品）、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。方案2、鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。方案3、炒米粉（米粉、瘦肉、豆芽）、牛奶或豆浆、香蕉。

方案4、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。方案5：全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。

2、中餐：多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，吃得过饱影响复习或者考试发挥。搭配原则：150~200克主食，3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

营养食谱：主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒鸡蛋、肉片豆腐炖蘑菇等。

素菜：核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

3、晚餐：晚餐也要提供足够的热量和营养，搭配原则：100克～150克主食，3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。另外，睡前最好洗个澡，喝一杯温牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在开水中加点醋服用。

营养食谱：主食：馒头、软米饭、包子、发糕等。荤菜：红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。素菜：木耳西兰花、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。汤：冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。

备考期间的饮食法则

1、一日总能量略低于平日水平。

2、烹调方法简单，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3、增加各种绿叶蔬菜食用量。

4、主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，一次不宜吃太多，宜少量添加，循序渐进。

5、午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6、尽量少吃各种甜食和含香精、色素的加工食品。

7、不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

以上内容参考：人民网-高考，一日三餐该吃些啥？

高考生的营养食谱搭配可以有哪些 高三学生考前一日三餐食谱

高考即将来临，孩子们都在紧张的备战，此时营养消耗很大，因此家长们需要合理安排高考孩子的饮食。那么高考食谱怎么安排呢？以下为大家整理高考菜谱大全及做法补脑，供家长们参考。

一、2021年高考食谱怎么安排表

常言道：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少

1、高考早餐吃什么好

推荐配餐：

①鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

②炒米粉（米粉、瘦肉、绿豆芽）、牛奶。特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。　

③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点：富含蛋白质、营养丰富。

2、高考午餐吃什么

推荐配餐：

主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等

荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

3、高考晚餐吃什么

?晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，以免影响肠胃消化。

推荐搭配：

主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕

荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

二、高考食谱大全及做法补脑

1、鱼头豆腐汤

材料：鱼头一个、嫩豆腐2块、干香菇几个、姜一块、蒸鱼豉油适量、蒜头几个、辣椒酱、醋适量、盐巴、味精适量

步骤：

（1）先用蒸鱼豉油腌制一下鱼头，这样鱼头的味道会更好，加一点盐

（2）准备配料：姜，香菇切碎，嫩豆腐切碎

（3）锅热下油，下蒜头，下姜爆香，姜先下锅还可以让鱼不粘锅，下香菇爆炒，下鱼头煎，一定要煎到肉有点变白。

（4）下鱼的其他一些骨头，开水，一定要加开水焖煮，一定要注意，这样煮出来的汤汁才会浓白。

（5）盖盖煮一会儿，加醋，盐，辣椒酱，味精，非常益智补脑的鱼头豆腐汤就做好了。

2、蜂蜜琥珀核桃仁

材料：核桃仁200克、碎冰糖50克、麦芽糖50克、水30克、油10克、蜂蜜15克、熟白芝麻15克

步骤：

（1）核桃仁淘洗干净放入奶锅里加入适量水，水沸腾后煮两分钟去除核桃的苦涩，微微沥干水后铺在烤盘里，150度上下火烤10分钟左右至酥脆（大家可以取出尝一下没有生味就可以了）。

（2）炒好的芝麻备用，不粘锅里放入30克水10克油和碎冰糖（冰糖一定要敲碎些），最小火慢慢熬到冰糖快融化加入麦芽糖不停搅拌，开始滚大泡，加入蜂蜜搅拌慢慢熬煮，直到呈琥珀色立马关火.

（3）迅速倒入烤熟的桃仁，翻拌均匀让每颗桃仁都裹上糖浆，撒入熟白芝麻，翻拌均匀，倒入铺有油纸或者油布的盘里，微微晾凉不是很烫手后，把桃仁一颗一颗分开，完全凉透后又脆又香的琥珀核桃仁就完成了，要密封好保存哦。

3、核桃韭菜

材料：韭菜、核桃、盐、鸡精、胡萝卜

步骤：

（1）韮菜胡萝卜洗净切段切丝备用

（2）生大胡桃放滚水里焯一下马上捞起沥干水份备用

（3）热锅冷油倒入大胡桃肉油炸三分钟，捞起胡桃肉

（4）直接炒韮菜加盐鸡精快炒数下关火倒入胡桃肉拌匀盛盘，开吃。

虽然上面为你大家介绍了一些补脑菜谱和推荐搭配，但如果有孩子平时未吃的东西，家长们就不要尝试了，以免孩子出现过敏等情况，按照平时的饮食习惯搭配一些蛋白质高的食物即可，忌辛辣忌油腻是关键。

1、早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。(有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，一个水果)

2、午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。

3、晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

4、加餐：水果。